Wil jij beginnen fitnessen maar weet je niet hoe je moet beginnen? In deze post bespreken we de ultieme workout split voor beginners. Er zijn verschillende mogelijke splits zoals de Arnold split, push-pull-legs, upper & lower en nog vele meer. In dit artikel bespreek ik een 4-daagse split die zorgt voor snelle spieropbouw bij beginners. Dit wilt niet zeggen dat deze optimaal is voor ervaren lifters maar voor beginners is deze split eenvoudig en doeltreffend. Maar welke split is dit?
Waarom Deze Split Werkt Voor Beginners
De split die optimaal is voor beginners volgens ons is de “Body Part Split”, ook wel de “Bro Split” genoemd. Enkel wij passen hem licht aan.
De klassieke Bro Split traint elke dag een spiergroep. Dit betekent:
- Maandag – Borst
- Dinsdag – Rug
- Woensdag – Benen
- Donderdag – Schouders
- Vrijdag – Armen
een dag borst, een dag rug, een dag benen, een dag schouders en een dag armen (biceps en triceps). Hierdoor zou je vijf dagen in de week trainen en twee dagen rust hebben. Deze manier is zeker niet slecht voor iets ervaren lifters maar wij vinden hem niet optimaal voor beginners. Hierdoor raden we deze aangepaste versie aan.
De Aangepaste Bro Split – Overzicht
De split die wij aanraden lijkt op de klassieke Bro Split maar is iets anders. In plaats van slechts één spier groep te trainen trainen we er twee per dag. Op deze manier krijgen we op vier dagen alles gedaan. Dit heeft het voordeel dat je op anderhalve week alles kan trainen. En als beginner kan je hierdoor meerdere oefeningen proberen en verschillende spiergroepen trainen, dit betekent dat je snelle gewoon raakt aan elke oefening en aan hoe je spieren werken. Laten we een voorbeeld overlopen.
✅Voordelen van deze split:
- Minder vaak gymen
- Meer keuze en combinatie van oefeningen
- Snel wennen aan oefeningen
- Betere verdeling trainingsvolume
Dag 1: Borst & Triceps
De eerste dag trainen we borst en triceps. Triceps en biceps kunnen altijd van plaats verwisseld worden in deze split. Op dag 1 doen we 3 oefeningen van 8 – 12 herhalingen borst. Gevolgd door twee oefeningen van 3 tot 4 herhalingen triceps.
📅Mogelijke indeling:
- 3 sets barbell bench press (8-12 herhalingen)
- 3 sets incline dumbbell press (8-12 herhalingen)
- 3 sets cable flyes (8-12 herhalingen)
- 4 sets tricep pushdown (8-12 herhalingen)
- 4 sets tricep overhead extension (8-12 herhalingen)
Dag 2: Rug & Biceps
Dag 2 is voor de rug en biceps. De verdeling lijkt op dag 1. Namelijk 3 oefeningen van 3 sets rug. Gevolgd door 2 oefeningen biceps.
📅Mogelijke indeling:
- 3 sets lat pulldown (8-12 herhalingen)
- 3 sets seated row (8-12 herhalingen)
- 3 sets bent over row (8-12 herhalingen)
- 3 sets preacher curl (8-12 herhalingen)
- 3 sets seated dumbbell curl (8-12 herhalingen)
Dag 3: Schouder & Voorarm
Dag 3 is voor de schouder en de voorarm. De schouder is een spier die veel stimulus nodig heeft en dus veel sets. Niet noodzakelijk een extreem zwaar gewicht. De voorarm trainen we ook omdat dit iets is wat na lang trainen duidelijk wordt of mensen dit wel of niet doen.
📅Mogelijke indeling:
- 3 sets seated dumbbell press (8-12 herhalingen)
- 4 sets cable lateral raise (12-16 herhalingen)
- 3 sets reverse machine fly (8-12 herhalingen)
- 2 set cable wrist curl (12-16 herhalingen)
- 2 sets cable reverse wrist curl (12-16 herhalingen)
Dag 4: Benen & Buikspieren
Dag 4 is de moeilijkste voor de meeste mensen die fitnessen. Benen is enorm zwaar en buikspieren is ook niet genieten. Dus naar deze dag zul je niet uitkijken maar het is toch belangrijk om hem te doen. Voor buikspieren zijn 2 oefeningen genoeg om ze goed te trainen.
📅Mogelijke split:
- 3 sets squats (8-12 herhalingen)
- 3 sets seated leg curl (8-12 herhalingen)
- 3 sets hamstring curl (8-12 herhalingen)
- 2 sets captain’s chair leg curl (8-12 herhalingen)
- 2 sets decline crunch (8- 12 herhalingen)
Bonus: Dag 5 Cardio
Deze split laat ruimte om een extra dag cardio te doen. Hierdoor kan je 4 dagen gewicht trainen, 1 dag cardio en 2 dagen rusten. Cardio is belangrijk voor je gezondheid en fitheid, ook als je doel enkel is op spieren bij te kweken. Elke vorm van cardio is goed voor deze dag: Lopen, fietsen, voetballen,…
Zie onze post over hardlopen voor meer info hierover en de must have hardloop benodigdheden:
Conclusie
In dit artikel bespreken we de ultieme split voor beginners en geven we je een volledig voorbeeld. Met deze split hou je je fit, gezond en ga je zorgen voor spiergroei. Je kan elke spiergroep effectief trainen en experimenteren met verschillende oefeningen.
